4x10 12

[...] chyba było 8 skos 10 plaska terAZ MYSLE CO TU ZMIENIC MOZE LEPIEJ BEDZIE: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (PROG) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (STALY ciężar) 3.Wyciskanie sztangi w skosie na szeroko kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (STALY ciężar) 4.Rozpiętki na poziomie 4x10 (STALY ciężar) ZGAPIONE I CZY [...]

[...] żołnierskie Rampa 8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10 powtórzeń 1. Uginanie ramion ze sztanga 4x10-8 2. Uginanie ramion młotkowo 3x 12-8 powtórzeń / dodać tutaj jako 2 uginanie hantlem na modlitewniku czy zamienić za młoty?. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x [...]

[...] 10 kg / 8 x 14 kg / 8 x 14 kg / 8 x 14 kg Nie miałam siły już :D + zabawy z gumami: Odwodzenie nogi do tyłu 3x10 Odwodzenie nogi w bok 3x10 + brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 4x10 Allaszki 3x12 + rozciąganie Miska: 1. owsianka z owocami i koktajlem białkowym 2. kurak pieczony z warzywami i ryżem brązowym TRENING 3. j.w. 4. sałatka owocowa %-) 5. [...]

PONIEDZIAŁEK : Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 x 12/10/8/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x10 (stały) - rozpiętki 4x10 (stały) Triceps: - pompki 4x 15 (ciężar ciała) - wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12/10/8/8 WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku (nachwyt szeroko i [...]

[...] na każdą nogę x3s i ginekolog 25kgx25px3s Ginekolog 30kgx12px3s próbować 15p plus bulgary ccx12px3s na każdą nogę BRZUCH 2x20 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej 4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej plus 3x50p Russian twists z piłka 4x10unoszenie kolan w leżeniu na ławce skośnej Ławka rzymska 3x12 na zakwasy po kółeczku i [...]

Co powiecie na takie rozplanowanie PUSH/PULL: PUSH: Przysiad 4x12-10 Wykroki 2x12-10 Wyciskanie hantli na płaskiej/skosie 4x10 Pompki na poręczach (klatka) 2x10 Wyciskanie żołnierskie 4x10-8 Wyciskanie francuskie leżąc /francuskie stojąc 3x10-8 Łydki 4x15 PULL Martwy ciąg 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Uginanie nóg 3x12 Uginanie ramion z [...]

[...] / 14x2,5kg 2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 4a. Ściąganie wąski neutral 4x12 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15 15x20kg [...]

[...] / 16x77kg 2. Wyciskanie hantli poziomo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 14x20kg / 18x18kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 4a. Rozpiętki skos 3x12 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg 4b. Wyciskanie hantli skos 3x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg dawno [...]

[...] podwójny dropset 8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 14x20kg / 18x18kg 8x35kg / 8x35kg / 10x28kg / 12x23kg + 20x20kg / 24x18kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 4a. Rozpiętki skos 3x12 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg [...]

[...] podwójny dropset 8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 8x95kg / 8x95kg / 10x80kg / 12x70kg + 18x60kg / 20x50kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg 4a. Ściąganie wąski neutral 4x12 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x45kg / [...]

[...] / 18x18kg 8x35kg / 8x35kg / 10x28kg / 12x23kg + 20x20kg / 24x18kg 8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 18x23kg / 22x18kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg 4a. Rozpiętki skos 3x12 12x10kg / 12x10kg / [...]

[...] dropset 8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 8x90kg / 8x100kg / 10x85kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg 10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg 4a. Ściąganie wąski neutral 4x12 12x40kg / [...]

[...] 20x20kg / 24x18kg 8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 18x23kg / 22x18kg 8x38kg / 8x38kg / 10x30kg / 12x25kg + 22x23kg / 26x18kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 4a. [...]

[...] / 20x50kg 8x90kg / 8x100kg / 10x85kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 8x105kg / 8x105kg / 10x88kg / 12x70kg + 16x60kg / 20x50kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg 10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg 10x42,5kg / 10x42,5kg / 12x37,5kg / [...]

[...] / 18x50kg 8x105kg / 8x105kg / 10x88kg / 12x70kg + 16x60kg / 20x50kg 8x110kg / 8x110kg / 10x90kg / 12x75kg + 18x60kg / 22x50kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg 10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg 10x42,5kg / 10x42,5kg / 12x37,5kg / [...]

[...] / 22x18kg 8x38kg / 8x38kg / 10x30kg / 12x25kg + 22x23kg / 26x18kg 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg + 18x25kg / 22x20kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg [...]

[...] + 22x23kg / 26x18kg 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg + 18x25kg / 22x20kg 8x40kg / 8x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 20x23kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg [...]

[...] / 20x50kg 8x110kg / 8x110kg / 10x90kg / 12x75kg + 18x60kg / 22x50kg 8x115kg / 8x115kg / 10x95kg / 12x80kg + 18x65kg / 20x55kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg 10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg 10x42,5kg / 10x42,5kg / 12x37,5kg / [...]

[...] 10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 16x5kg / 26xCC 10xCC / 10x10kg / 9x17,5kg / 16x7,5kg / 20xCC 10xCC / 10x10kg / 10x17,5kg / 15x7,5kg / 20xCC 10xCC / 10x10kg / 9x20kg / 14x10kg / 19xCC 2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 8x95kg / 8x95kg / 10x80kg / 12x70kg + [...]

[...] + 18x25kg / 22x20kg 8x40kg / 8x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 20x23kg 6x40kg / 6x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 15x25kg / 20x20kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg [...]